Обжаренный лосось с диким рисом и детской брокколи
Рецепт Бекки Даффетт | Фото Эрин Кункель
Каждый может получать удовольствие от жирной рыбы, по крайней мере, пару раз в неделю для выдающихся преимуществ здоровья сердца. Плюс, рыба быстрая. Попробуйте этот умный трюк, где вы протягиваете его на первой стороне, зажмите овощи в одну сковороду и заканчивайте все в духовке.
Ингредиенты
2 столовые ложки оливкового масла вне-виржан
8 унций (250 г) грибы кремни, расквартированный
1 лун, только белые и бледно -зеленые части, промытые и нарезанные
Соль и свежевымочный перец
2 стакана (16 унций/500 мл) куриный бульон, минимизированный натрий или вода
1 стакана (6 унций/185 г) смеси с диким рисом
1 фунт (500 г) филе лосося
1 Bunch Baby Broccoli
ИНСТРУКЦИИ
В голландской духовке или большой кастрюле на среднем огне теплой 1 столовая ложка оливкового масла. Добавьте грибы и обжарьте, пока они не выпустят свою жидкость, около 5 минут. Добавьте нарезанный лук -порей и обжарьте до готовности, 5 минут. Приправить солью и перцем. Добавьте куриный бульон, помешивая, чтобы очистить коричневые кусочки на дне сковороды. Добавьте дикий рис и перемешайте один раз, чтобы объединить. Доведите до кипения, минимизируйте тепло, чтобы поддерживать, накрыть кастрюлю и варить, пока дикий рис не станет нежным, 45 минут или в соответствии с инструкциями по упаковке.
К концу приготовления приготовьте лосося и детскую брокколи. Разогрейте духовку до 400 ° F (200 ° C). Приправить лосося солью и перцем. В большой кастрюле на среднем огне согрейте оставшуюся 1 столовую ложку оливкового масла. Добавьте лосося, плоть вниз и обжарьте до золотисто -коричневого цвета, 5 минут.
Поверните лосося и добавьте детскую брокколи в кастрюлю, притянув его к рыбе. Слегка посыпьте детскую брокколи солью и перцем. Переложите сковороду в духовку и варите, пока лосось почти не станет твердым на ощупь, и легко окунется при прокол вилкой, примерно на 10 минут дольше, в зависимости от толщины филе.
Поместите дикий рис на тарелки, поместите лосося и детскую брокколи на бок и подайте теплый.
Делает 4 порции
Факты о питании (на порцию)
Калории 470
Белок 39 g
Общий жир 15 г
Насыщенный жир 2 г
Углеводы 48 г
Волокно 8 г
Общее количество сахаров 6 г
Добавлены сахар 0 г
Натрий 227 мг
Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена в качестве замены медицинской диагностики или лечения. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы со здоровьем или состоянием. Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем изменить диету, изменять привычки сна, принимать добавки или начать новую фитнес -рутину.
Бекки Даффетт
Бекки Даффетт – редактор питания для Fitbit и писателя по образу жизни, страдающего от хорошей еды. Бывшая редактор поваренной книги Williams-Sonoma и выпускница кулинарной школы Сан-Франциско, она отредактировала десятки кулинарных книг и множество рецептов. City Living превратила ее в спин -наркоман, но она все еще скорее ехала на лошади. Она живет в самом милом районе в Сан -Франциско, проведя выходные на фермерском рынке, пытаясь читать в пекарне и жарить большие ужины для друзей.