Готовьте один раз, хорошо ешьте всю неделю! Для стратегии приготовления здоровой еды это все о ремиксе, а также освежающем. Вот меню Superfood, в котором представлены дикие лосося, пушистую квиноа, а также множество невероятных овощей. Подготовьте все компоненты в воскресенье, затем разверните их на пять простых, а также вкусных обедов на этой неделе.
Каждый рецепт производит 2 порции, однако вы можете быстро удвоиться, если у вас есть гораздо больше ртов, чтобы накормить. Этот план охватывает воскресенье в четверг, а также оставляет выходные открытыми для остатков. Есть список покупок, что купить, с несколькими основными продуктами кладовой внизу – проверьте, чтобы убедиться, что у вас есть их под рукой.
СПИСОК ПОКУПОК
4 замечательного картофеля
1 лото капуста
½ фунта (250 г) экологически чистые бобы
1 головная брокколи
1 авокадо
1 пинта помидоры
4 унции (125 г) смешанная зелень
1 экологичный лук
1,5 фунта (750 г) филе дикого лосося
4 больших яиц
Греческий йогурт, обычный, непат
Сальса фреска
Лебеда
1 банка (15 унций/470 г) черные бобы, не добавлено соль
Соус терияки, минимизированный натрий
Замороженная кукуруза
Кладовая скобы
Соль, а также перец
Оливковое масло первого отжима
Бальзамический уксус
Кунжутное масло
семена кунжута
Приготовление еды
Обжарить лосось: предварительно разогрейте духовку до 400 ° F (200 ° C). Приправьте лосося солью, а также свежевымочный перец. В большой печи на большую печь на среднем огне теплое 1 столовая ложка оливкового масла вне виржа. Добавьте лосося, плоть вниз, а также обжаривайте до золотисто -коричневого цвета, около 5 минут. Поверните лосося, перенесите сковороду в духовку, а также готовьте, пока лосось почти не станет твердым на ощупь, а также быстро хлопья при проникновении вилкой, примерно на 10 минут дольше, в зависимости от толщины филе.
Твердый куб яйца: положите 2 больших яиц в кастрюлю, а также добавьте достаточное количество холодной воды, чтобы покрыть пару дюймов. Дайте кипение, удаляйте с огня, крышкой, а также дайте отдыхать в течение 15 минут. Слейте яйца, а также ополаскивают под холодной водой.
Приготовьте горшок из квиноа: в кастрюлю интегрируйте 2 чашки (12 унций/375 г) квиноа, а также 3 чашки (24 FL OZ/750 мл) воды. Дайте кипение, минимизируйте теплый, чтобы сохранить кипящую, накрыть кастрюлю, а также готовить, пока квиноа не станет мягкой, около 20 минут или в соответствии с направлениями пакета.
Жарить Чудесный картофель: нарежьте замечательный картофель на кусочки размером с укус. Расположение на большом разрыхлительном противне, сбрызните 1 столовой ложкой оливкового масла, а также сезон солью, а также свежеприземленным перцем. Жарить до нежного, так и золотого, около 30 минут.
Подготовьте экологически чистые овощи: устранение, а также отбросьте твердые стебли, а также разорвать листья капусты в кусочки размера укуса. Обрежьте концы от экологически чистых бобов. Разрежьте брокколи на цветочки.
Передайте все подготовленные компоненты в контейнеры для хранения, организуя в неделю, если хотите. Накройте, а также поставьте в холодильник, пока не готовы к использованию.
Рецепты
Воскресенье: обжаренный лосось с жареным замечательным картофелем и капустой
В воскресенье получайте удовольствие от обжаренного лосося, а также жареный чудесный картофель, пока он еще теплый. В большой кастрюле на среднем огне теплое 1 столовая ложка оливкового масла. Добавить половину листьев сплит -капусты, слегка приправить солью, а также обжарить до нежного, около 5 минут. Возьмите одну треть лосося, а также половину жареного замечательного картофеля, а также перемещать в духовке или в микроволновке, если это необходимо. Расположение лосося, замечательного картофеля, а также капуста на тарелках, а также подают теплый, с ½ авокадо, нарезанным, если хотите.
421 калория, 30 г белка, 19 г общего жира, 3 г насыщенного жира, 35 г углеводов, 8 г волокна, 6 г общего сахара, 0 г добавленного сахара, 229 мг натрия
Вторник: Superfood Niçoise с помидорами и экологически чистыми вишнями
Возьмите одну треть лосося, а также хлопья с вилкой. Очистите, а также вдвое снимите 2 яйца с твердыми купюрами. Потечь пополам помидоров вишни. Тяжелый пара экологически чистые бобы в кастрюле или в микроволновке, а также дайте остыть. Разделите смешанные экологические значения между двумя чашами или тарелками. Установите лосося, яйца, помидоры вишни, а также экологически чистые бобы на вершине. Сбрызните каждую 1 чайной ложкой бальзамического уксуса, а также 1 столовую ложку оливкового масла, приправьте солью, а также свежевымочный перец, а также подают.
425 калорий, 35 г белка, 25 г общего жира, 4 г насыщенных жиров, 16 г углеводов, 6 г волокна, 7 г общего сахара, 0 г добавленного сахара, 233 мг натрия
Среда: чаши буррито квиноа с черными бобами и кукурузой
Слейте, а также промыть черную фасоль, зарезервируя половину на последующую неделю. Размораживание 1 стакана (6 унций/185 г) желтая кукуруза. Разделите 2 чашки (12 унций/375 г) приготовленные квиноа между двумя чашами, а также сверху с бобами, а также кукурузой. Тепло в микроволновой печи. Вершина каждый с 1 столовой ложкой греческой йогурта, 1 столовой ложкой сальсы фрески, а также ¼ нарезанного авокадо. Посыпать нарезанным экологичным луком, а также подайте теплый.
461 калория, 19 г белка, 10 г общего жира, 1 г насыщенного жира, 79 г углеводов, 17 г волокна, 6 г общего сахара, 0 г добавленного сахара, 236 мгнатрия
Четверг: лосось терияки с квиноа и брокколи на пару
В кастрюле, оснащенной стойкой для пароварки, тяжелый паровой пари со цветочками брокколи, от 2 до 3 минут. Согрейте лосося, а также 2 чашки (12 унций/375 г) приготовленной квиноа в духовке или в микроволновке. Расположение лосося, квиноа, а также брокколи на тарелках. Сбрызните каждую соусом из 1 столовой ложки терияки, а также ½ чайной ложки кунжутного масла. Посыпать нарезанным экологически чистым луком, а также с кунжутными семенами, а также подавать теплым.
472 калории, 37 г белка, 14 г общего жира, 2 г насыщенного жира, 50 г углеводов, 8 г волокна, 6 г общего сахара, 2 г добавленного сахара, 458 мг натрия
Пятница: черная фасоль и замечательный картофельный хэш с жареными яйцами
В обжаренной сковороде на среднем огне теплое 1 столовая ложка оливкового масла. Добавьте оставшиеся листья капусты, слегка приправить солью, а также обжарить до нежного, около 5 минут. Добавьте оставшийся замечательный картофель, а также черные бобы. Посыпать ½ чайной ложки тмина, а также ½ чайной ложки молотого чили, а также перемешайте, чтобы прогреться. Перевести на тарелки, посыпать нарезанным экологически чистым луком, а также согреться. Верните кастрюлю в теплый, а также добавьте 1 чайную ложку оливкового масла. Перелом 2 большие яйца в кастрюлю, а также готовят, пока белые не будут установлены, однако желтки все еще станут жидкими, 3 минуты. Сдвиньте яйца на верхнюю часть хэша, а также подайте тепло.
398 калорий, 18 г белка, 15 г общего жира, 3 г насыщенного жира, 51 г углеводов, 13 г волокна, 6 г общего сахара, 0 г добавленного сахара, 217 мг натрия
Ищете гораздо больше советов по приготовлению еды? Вот как именно это сделать здоровый путь.
Эта информация предназначена только для академических функций, а также не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы или состояния здоровья и здоровья. Всегда проверьте с врачом, прежде чем изменить диету, изменить привычки сна, принимать добавки или начать новую физическую подготовку.
Бекки Даффетт
Бекки Даффетт – редактор питания для Fitbit, а также писатель жизни с энтузиазмом по еде. Бывший редактор поваренной книги Williams-Sonoma, а также выпускница кулинарной школы в Сан-Франциско, она отредактировала множество кулинарных книг, а также множество рецептов. City Living превратила ее в спин -наркоман, но она все еще скорее ехала на лошади. Она живет в самой милой общине в Сан -Франциско, стоит выходных на фермерском рынке, пытаясь проверить в пекарне, а также жарить огромные обеды для друзей.